⭐ 1. Bovenkant borst (upper chest)
Doel: vezels die omhoog lopen (claviculair deel).
A. Incline Push‑ups tegen muur of tafel
Hoek: handen hoger dan voeten.
Uitvoering:
- Handen op tafel / aanrecht / muur
- Lichaam schuin
- Borst beweegt diagonaal omhoog richting handen
- Ellebogen licht naar buiten
- Rustig tempo
Waarom dit werkt:
De bovenvezels trekken de arm omhoog en naar binnen → deze hoek raakt precies dat patroon.
B. High‑Angle Lean Press (staand)
Uitvoering:
- Staand, handen hoog tegen muur
- Duw jezelf van de muur weg
- Borst blijft hoog
- Kleine beweging is genoeg
Waarom dit werkt:
Simuleert een incline press zonder materiaal.
⭐ 2. Midden borst (middle chest)
Doel: horizontale vezels (meest zichtbaar bij “platte” borst).
A. Regular Push‑ups (of tegen tafel)
Uitvoering:
- Rechte lijn van schouders naar handen
- Ellebogen 30–45°
- Rustig zakken, krachtig omhoog
Waarom dit werkt:
De middenvezels trekken de arm horizontaal naar binnen → klassieke push‑up is exact die lijn.
B. Floor Fly (glijdende beweging)
Uitvoering:
- Knieën op de grond
- Handen op vloer
- Armen wijd laten glijden
- Terugtrekken met borstspanning
Waarom dit werkt:
Pure horizontale adductie → middenborst.
⭐ 3. Onderkant borst (lower chest)
Doel: vezels die omlaag lopen (sternocostaal deel).
A. Decline Push‑ups (voeten hoger)
Uitvoering:
- Voeten op stoel / bank
- Borst beweegt diagonaal omlaag
- Rustig tempo
Waarom dit werkt:
De ondervezels trekken de arm naar beneden en naar binnen → perfecte match.
B. Diagonal Push‑Press (staand)
Uitvoering:
- Handen hoog tegen muur
- Duw diagonaal van hoog naar laag
- Borst laag houden
Waarom dit werkt:
Simuleert een high‑to‑low cable movement zonder materiaal.
⭐ Jouw complete thuis‑micro‑routine (3 minuten)
Perfect voor jouw ritme, zonder stress, zonder overdrive.
1 minuut — Bovenkant
- 30 sec incline push‑ups
- 30 sec high‑angle lean press
1 minuut — Midden
- 30 sec regular push‑ups
- 30 sec floor fly
1 minuut — Onderkant
- 30 sec decline push‑ups
- 30 sec diagonal push‑press
Totaal: 3 minuten → volledige borst, alle vezelrichtingen, zonder materiaal.
