- 07:00–11:30 — rustige stappen + lichte activatie
- 13:30 — maaltijd 1
- 14:20–14:50 — krachtblok
- 15:00 — korte eiwitboost + rust
- 16:30–17:00 — maaltijd 2
- 17:00–17:10 — post‑meal wandeling
- 19:00–19:30 — warme douche (koud eindigen)
- 21:00 — slaap
07:00–11:30 — Ochtendblok
- 800–1500 rustige stappen
- Optioneel: micro‑training (armen / core / glutes / benen, 5–10 min)
- Water: 250–300 ml
- Rustige activatie, geen druk
13:30 — Maaltijd 1
- Eiwitbron
- Lichte groente (geen zuur)
- Geen snelle suikers
- Rustige opbouw
14:20–14:50 — Training
- Armen — 2 min
- Core — 2 min
- Glutes — 2 min
- Benen — 3 min
- Cooling — 2 min
- 600 stappen heen/terug
15:00 — Pre‑meal
- Kleine eiwitboost (optioneel)
- 10 min rust
- Daarna 90 min geen training
16:30–17:00 — Maaltijd 2
- Eiwit
- Groente (incl. standaard: bloemkool)
- Olijfolie
- Geen zuur, geen snelle suikers
17:00–17:10 — Post‑meal stappen
- 10 minuten wandelen
17:10–19:00 — Interfase rust
- Geen training
- Lage adem
- Zachte focus
19:00–19:30 — Warme douche
- Eindigen met 10–30 sec koud
19:30–21:00 — Avondrust
- Licht ritme
- Water: 250–300 ml
- Geen cognitieve belasting
21:00 — Slaap
- Donker, koel, stil
- Geen schermen laatste 30–45 min
